Bem, realmente a academia seria a melhor opção pra quem está disposto a ganhar massa muscular, mas já que você resolvou se exercitar em casa, Pode fazer séries de 3 vezes de 10. Pode estar sendo feito com flexoes e abdominais. Se tiver um barra seria uma otima opção, a barra trabalha diversos musculos.

Você tem que ter em mente que o aumento de massa muscular é ocasionado pelo stress do musculo trabalhado.
porém o excesso de stress pode causar serias lesões.

Deve-se lembrar também para ganho de massa muscular deve ter uma alimentação rica em carboidratos e outros suplementos nescessarios para o corpo.

Carboidratos são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos